Účinné cvičenia pre krásnu prsia

v práčke

Ihneď špecifikovať: zvýšenie rozlíšenia alebo upraviť tvar samotného prsníka s cvičením na prsiach nepodarí - to nemá žiadnu svalové tkanivo. Ale "čerpanie" prsných svalov - veľkých a malých (sú za mliečnou žľazou) - je celkom možné. Čo nám to dá? Elastický, silné prsné svaly veľmi pripodnimut hrudníka a vizuálne zvýšiť objem a pravidelné cvičenie Roztiahnite ramená a narovnať vaše držanie tela, čo je výhodné tiež vplyv na hrudi.

Cvičenie na hrudi by sa malo vykonávať 3-4 krát týždenne, v dobre vetranej miestnosti. Odporúča sa, že nebudete jesť hodinu pred tréningom, inak bude pre vás ťažké to urobiť. Každé tréningové tréningové obdobie sa musí začať zahrievaním: urobte kruhové pohyby s ramenami a intenzívne hojdacie ruky - to bude zahriať vaše svaly a vyhnúť sa zraneniam. Súbor cvičení na hrudi môžu byť začlenené do celkového tréningu, zvlášť po cvičení zapojiť viac svalov než prsných svalov paží, zadné a ramenného pletenca. No, budeme pokračovať?

Cvičenie na hrudi 1. Push-up je jedným z najefektívnejších cvičení, ktorý posilňuje nielen prsné svaly, ale aj lis, dolnú časť chrbta, ramená a ramená. Štartovacia poloha: ležať, ramená oddelené v šírke ramien (zápästia sú striktne pod ramennými kĺbmi), dlane smerujúce dopredu, telo tvoriace priamku. Je dôležité: pri zdvíhaní brucha zostávame ztiahnuté, neznižujeme hlavu a neohýbame sa v dolnej časti chrbta - chrbát by mal byť pevný! Vykonávame 15-20 push-upov, lokty sú pri ohýbaní nasmerované striktne dozadu. Na niekoľko sekúnd sme sa uvoľnili, potom sme umiestnili naše ramená širšie ako naše ramená a urobili ďalších 10-15 push-upov (lokty na stranách). Rada od časopis pre ženy: mohlo by dôjsť k poškodeniu kĺbov, nie narovnať ruky úplne v hornej polohe - či lakte mierne ohnuté bude vždy

. Cvičenie pre prsia 2. Východisková pozícia: činte činky (hmotnosť závisí od vašej schopnosti, optimálne - 1-1,5 kg), ležte na podlahe. Ruky sa zdvihnú pred seba, otočia zápästia dovnútra, mierne ohybne. Pri dychu hladko zdvihneme ruky na stranu, kým sa lokty nedostanú k podlahe. Po výdychu sa vrátime do východiskovej polohy, opakujeme 15 krát. Cvičenie čerpadlá pektorálne svaly, posilňuje triceps. Nenechajte spodnú časť ohybu! Na niekoľko sekúnd relaxujeme a cvičenie trochu meníme: pred sebou sú napnuté rovné ruky, zápästia sú otočené dovnútra. Pri dychu sme položili ruky späť za hlavu, ohýbali sme lakte a vydychovali - vrátime sa do pôvodnej polohy. Opakujte 15 krát.

Cvičenie na hrudi 3. Postavíme sa, nohy sú od seba vzdialené. Prijímame činky, pred sebou sa naťahujú rovné ruky a otáčajú sa smerom dovnútra s zápästami. Hladko začnite zdvihnúť ruky na stranu a snažiť sa ich udržiavať vždy rovnobežne s podlahou. Dostaňte ruky ďaleko dozadu a nechajte si chrbát rovno! Urobiť cvik 10-15 krát, potom mierne upraviť štartovaciu pozíciu: pokrčte paže v lakťoch v pravých uhloch, ramená (úsek od lakťa do ramenného kĺbu) udržiavať rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ruky po stranách rovnakým spôsobom ako prvé cvičenie - 10-15 krát. Cvičenie posilňuje hrudník a biceps.

Cvičenie na hrudi 4. Urobte činky, postavte sa rovno, roztiahnite ramená (zápästia nadol), nohy ramien od seba. Urobte malé ručičkové pohyby rukami (späť rovno, ruky rovno) najskôr vpred (20-25 krát), potom späť. Posilňuje ramenný opasok, zadné a prsné svaly.

Cvičenie na hrudi 5. Stojíme rovno, ruky pred ním rovno (môžete si vziať činky). Začneme robiť "nožnice" cvičenie: rýchlym tempom vietor (kríž) ruky jeden po druhom v rovnakej rovine. Robíme 1-2 minúty.

Cvičenie na hrudník 6. Postávame, rozširujeme rovnobežné ramená na boky (rovnobežne s podlahou). Začíname striedavo striedať na pravej / ľavej strane dlaní, pohybujúc sa týmto smerom v hornej časti trupu. Nohy a boky zostávajú nehybné! Cvičenie posilňuje prsné svaly a pás (šikmé svaly). Vykonávame 20-30 krát v každom smere.

Cvičenie na hrudi 7. Stojte rovno, ruky pozdĺž kufra. Ideme hore na špičky a vytiahneme si ruky jeden po druhom (ako keby sme sa niečo chytili) - 15-20 krát pre každú ruku.

Cvičenie na hrudníku 8. Pre toto cvičenie budete potrebovať lištu alebo priečnik. Uchopte jej za ruky (dlani sú od seba odvrátené, vzdialenosť medzi nimi je o niečo väčšia ako šírka ramien). Do 8-10 vytiahnite, odpočívajte a zopakujte cvičenie.

Cvičenie na hrudi 9. Toto cvičenie sa môže robiť kdekoľvek: doma pred televízorom, v čase obeda v práci. Pripojte dlaň ruky pred hrudník (lakte do strán) a silno zatlačte jeden na druhého. Postupujte s nasledujúcim intervalom: 10 sekúnd napnite ruky, odpočívajte 10 sekúnd, trváte 1-2 minúty. Cvičenie sa dá urobiť s loptou.

Svetlana Krutová

Video.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Nasledujúci Článok

Zanechajte Svoj Komentár