Ako trénovať chrbát


Môžete pracovať na zadku v domácnosti, v telocvični a dokonca aj bez povšimnutia v práci. Hlavná vec, zvážte, ak chcete mať konvexný zadok, svaly musia byť čerpané. Na stimuláciu rastu svalových vlákien potrebujete vysokú záťaž a bielkovinové jedlá. Takže sa vzdať vegetariánskej stravy a začať cvičenie. Jedným z najpopulárnejších cvičení pre zadok je zadok mahi. Stojte na všetkých štyroch, podperu - na narovnaných rukách a kolenách. Ruky sú umiestnené tesne pod ramennými kĺbmi. Pravá noha je narovnaná tak, aby tvorila priamku s telom. Zdvihnite nohu čo najvyššie a neznižujte ju. Beh 12-15 sa otočí a zmení nohu. Na zvýšenie zaťaženia môžu byť kladené špeciálne závažia na členku.

Takéto cvičenie sa môže vykonávať počas státia. K tomu potrebujete gumový expandér. Zviažte šnúru expandéra okolo členku, pripevnite konce na pevnú podperu vo výške 10-15 cm od podlahy. Stojte smerom k opierke tak, aby bol kábel utiahnutý. Držte si chrbát rovno, rozložte ramená. Vezmite rovnú nohu s tlmičom späť, prekonaním odporu. Ak chcete zachovať rovnováhu, postavte vedľa seba kreslo a držte ju za chrbtom.

Rovnaké cvičenie možno vykonať v telocvični na blokovom simulátore. Jednoducho presuňte odkaz na spodný blok.

Pomáha posilňovať zadný sval takzvaný chôdza po zadku. Posaďte sa na zem. Nohy sa rozprestierajú pred sebou a mierne sa ohnú na kolenách. Ruky slobodne. Pohybujte sa na podlahe v rôznych smeroch pomocou hýždia.

Vynikajúca práca svalov hýždia je daná rôznymi mostmi. Ak chcete ich nahrať čo najviac, skúste urobiť mostík na fitball.

Vezmite si strednú veľkosť. Ležať na zemi. Potiahnite ruky okolo tela, postavte obe nohy na fitball a ohnite kolená. Keď držíte nohy na lopte, zdvihnite panvu tak, aby boky a telo tvorili priamku. Ramená a ruky zostávajú na podlahe. V hornom bode držte dve sekundy a rozložte rohož. Potreba držať nestabilnú guľu zahŕňa veľa malých svalov, pri ktorých je ťažké pracovať s obvyklými cvičeniami. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, vykonajte takýto mostík s podporou jednej nohy.

Aby ste nestratili čas, pridajte sa k domácim cvičením na schodoch. Výťahy na výťah. Vystúpte pešo. Zvýšte tempo lezenia. Ak nemáte vysoké podpätky, pokúste sa vyliezť, prekonať krok.

Najlepším výkonom gluteálneho svalu je však drepanie. Pri ich vykonávaní môžete za mesiac priniesť svoji zadku do vynikajúceho stavu. Crouch sa dá robiť s činkou, činkami alebo akýmkoľvek iným nákladom. Niektoré mladé matky používajú ako bremeno svojho dieťaťa, samozrejme, nie dieťa, ale o niečo staršie.

Hlavná vec v technike squatting je - neznižujte kolená, keď spustíte telo. Mali by sa pohybovať presne v smere, na ktorý sa vaše nohy pozerajú. Nehromažďujte a nevyzerajte nadol, čo môže viesť k strate rovnováhy. Čím nižšie spodná časť panvy znížite, tým väčšie zaťaženie dostane váš zadok. Po prvýkrát, kŕčte sa zaťažením, požiadajte niekoho, aby vás uistil.

Hlavná vec pri práci na zadku je pravidelnosť. Svaly potrebujú stálu pracovnú záťaž pre vývoj. Po vynechaní dvoch tried sa prakticky vrátite na začiatok tréningu. Buďte preto trpezliví a tvoj zadok bude najkrajšie.

Video.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Nasledujúci Článok

Zanechajte Svoj Komentár