Ako pumpovať panvové svaly


Všetky panvové svaly sú rozdelené do dvoch skupín: vonkajšie a vnútorné. Poskytujú nakláňanie a narovnávanie kmeňa, ohyb a rozšírenie stehna, ako aj jeho zatahovanie, zmenšenie a otáčanie. Svalová kostra, tvorená panvovými svalmi, spája bedrový kĺb. Tvar hýždeň závisí od stavu veľkého bobulovitého svalu, patrí do vonkajšej skupiny. Jeho hlavnou funkciou je narovnať stehno pri lezení po schodoch a vstávaní. Ak je oslabená, potom je možné vyvinúť lordózu chrbtice, pretože panva sa bude pohybovať dopredu tak, ako keby bola. Existujú aj stredné a malé svaly gluteusu, podieľajú sa na úlohe únosu a redukcii stehna.

V závislosti od stavu svalov panvového opasku si vyberiete súbor cvičení na jeho posilnenie. Existuje niekoľko možností na cvičenie na pumpovanie panvových svalov. Pre začiatočníkov, pre pokračovanie a pre pokročilejších. Všetky z nich sú zamerané na postupnú stimuláciu svalov zvýšením fyzickej záťaže v komplexe pre celú skupinu. Navyše existuje niekoľko spôsobov, ako dať elastike hýždeniu a zvýšiť objem gluteálnych svalov. Výsledkom bude nielen sprísnená, ale aj zvýšená oblasť hrudníka.

Celý komplex by sa mal vykonávať každý deň počas 15 minút. Než začnete, trochu razmomnites - urobiť pár sit-ups, svahy a oblúky kufra.

Ak sa práve začínate pumpovať panvové svaly, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Do 30 skoky na mieste, zatiaľ čo otáčanie bokov a kufra v opačných smeroch.

Sedte s nohami širokými od seba tak, aby sa vytvoril pravý uhol medzi stopkou a stehnami. Utiahnite svoj zadok, položte si ruky na kolená a pomaly sa sťahujte a top 30 krát.

Ležať na podlahe na chrbte a ohnúť si kolená. 30-krát pomaly zvyšujte a znižujte panvu, cítite, ako pracujú svaly svalov.

Vezmite si polohu lakťa a lak, potom vytiahnite jednu nohu dozadu a nahor tak, aby bola na tej istej línii s chrbticou. 30 krát ho zdvihnúť a znižovať krátkym a silným pohybom, potom vykonať toto cvičenie pre druhú nohu.

V stojacom postavení na prstoch striedavo zdvihnite nohy 30 krát, ohýbate ich vo vašom lone. Opravte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd.

Robte široké kroky, zatlačte dopredu, ohnite nohu. Zdvihnite pätu ľavej nohy, vytiahnite nohu a stlačte nohu na podlahu. Pre každú nohu vykonajte 30-krát.

Ak sa už nepovažujete za začiatočníka, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Načerpajte svaly zadného bedrového povrchu, postavte sa na všetky štyri a dávajte dôraz na ruky a ľavú nohu. Pravé ohyb na nohách u kolena a ostré krátke pohyby dolu a hore 60 krát

Na nafúknutie svalov vnútorného povrchu stehna, ležte na chrbte, vyrovnajte a zdvihnite nohy nahor. Dajte ich do strán s ostrými pohybmi 60 krát.

Ak chcete nafúknuť svaly bočného povrchu stehna, postavte sa pravou stranou na kreslo a na ňu sa opriejte rukou. Ľavou nohou sa ľahko a ľahko otočte. Opakujte 60-krát pre obe nohy.

Na nafúknutie svalov gluteusu ležte na chrbte, ohnite si kolená, zrieďte ich a zdvihnite zadok, aby boky, brucho a hrudník boli na tej istej línii. Odtiahnutie zadku, zníženie a zvýšenie panvy 60 krát. Odklopte každú nohu 60-krát, držte ju na zadnej časti kresla, držte druhú nohu v rovnej polohe. Stojte na kolenách, otočte sa dozadu, bokom a každou nohou 60 krát dopredu. Nakloňte si ruky na podlahu.

Pre pokročilých ľudí, ktorí sa zaoberajú infláciou panvových svalov nie je prvý rok, existujú nasledujúce cvičenia:

Skočí na jednu nohu, druhá je natiahnutá dopredu. Späť narovnať a napnúť lis. Držte ručne, napríklad stoličku. Pre každú nohu, 3 sady s 10 opakovaniami.

Makhi späť na jednu nohu, držte 2-kylogram činka pod kolenom. Telo tela sa nakloní dopredu pod uhlom 45 stupňov a podržte držiak. Svaly hýždeň čo najviac napätie, použite 3 sady z 10 opakovaní.

Stojte na stoličke, naklonte sa dopredu a vytiahnite ľavú rovnú nohu. Držte sa na kresle rukami, pravá noha slúži ako podpora. Telo a noha by mali byť v uhle 90 stupňov. Urobte kopanie hore a dole. Neohýbajte opornú nohu. Pre každé rameno urobte 3 sady s 10 opakovaniami.

Okrem toho použite šikovný simulátor pre panvové svaly, ktorý chodí po schodoch. Prvých 10 minút chodiť na rovný povrch na zahriatie, potom 10 minút hore a dole po schodoch. Chrbát by mal byť rovný a kolená uvoľnené. Táto jednoduchá metóda po dobu niekoľkých mesiacov, za predpokladu denného použitia, spôsobí, že vaše stehná a zadky budú oveľa viac napnuté.

Video.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Nasledujúci Článok

Zanechajte Svoj Komentár